Blog Image

Yoga og psyken

Om bloggen

Denne blog handler om yoga og psykologi, og kombinationen af de to. Jeg skriver om mine egne personlige erfaringer, giver forslag til øvelser man kan lave hjemme, foreslag til personlig udvikling og er det forum hvor jeg ligger afslapningsøvelser, yogaøvelser, og links til sider jeg selv benytter, ud.
Ude i venstre side er der en oversigt over de forskellige kategorier, og ellers er det de nyeste blog-indlæg der ligger først uanset kategori. Skriv hellere end gerne en kommentar til indlæggene, eller send en e-mail, hvis du har spørgsmål eller forslag!

Visualisering – skyer

Afspænding og meditation Posted on Tue, August 06, 2013 15:40:01

Find en behagelig stilling, siddende eller liggende, og juster til du føler du kan slippe omgivelserne, og slippe fokus på din krop, så du kan vende fokus indefter.

Start med at sænke åndedrættet, mærk at du for hvert åndebrag bliver mere afslappet, og at tempoet stilnes. Mærk at også tankerne stilnes.

Forestil dig at din bevidsthed er en klar, blå himmel, og at tankerne som dukker op er skyer på denne himmel. Se om du kan lade skyerne drive dovent over himmelen, opstå, og forsvinde. Målet er at tømme bevidstheden for tanker, så se om du kan lade den næste sky som dukker op på himlen opløses med din udånding*, så du aktivt finder den blå himmel, og derved opår et stille indre.

På samme måde som skyer kan være både små og lette, som cumulus humilis (også kaldet “smuktvejrsskyer”) der driver hurtigt forbi, og store og vedholdende, som cumulus congestus og især cumulonimbus (blomkålsskyer og bygeskyer) der bliver liggende som en dyne, kan også tankerne være lettere eller sværere at få til at opløses, så måske tager det et par vejrtrækninger for at få de mere insisterende tanker til at drive videre.

Hav hele tiden billedet af en klar, blå himmel i tankerne, og se om du kan få den til at fremstå tydeligt for dit indre blik. Måske kun for et øjeblik, eller måske lidt længere, men arbejd med det billede.

*måske som i filmen The Men who Stare at Goats fra 2009

http://v.traileraddict.com/15284

en ganske underholdende film, hvor blandt andet George Clooney, Jeff Bridges og Kevin Spacey i øvrigt også dyrker yoga..



Visualisering

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 19:36:55

Hvis du er visuelt orienteret så kan du muligvis have stor glæde af at visualisere i forbindelse med afslapning og meditation, men ligeså ved alt andet inden for yoga, så gælder det om at mærke efter, hvad der føles godt. Der er en masse forskellige teknikker, og hvor nogen måske passer perfekt til dig, vil andre omvendt måske være deciderede ubehagelige. Hvis du eksempelvis er utryg ved havet, så er det måske ikke bølger du skal forestille dig.

Visualisering er en tilstand hvor kroppen er afslappet, og åndedrættet roligt, og så handler det om at se billeder for dit indre blik. Det kan også være du hører lyde, eller fornemmer omgivelserne taktilt – måske lugter og smager du, men det er mindre almindeligt.

Visualisering kan bruges til at finde en fuldstædig ro i yoga, eller bruges til at falde i søvn, hvis man har problemer med dette. Visualisering kan desuden bruges i behandlingsøjemed, eksempelvis ved smertelindring, eller for at styrke immunforsvaret, visualisering kan mindske stress og bedre mentalt ubehag. Og så kan visualisering bruges til mental forberedelse i forhold til en eksamen, en jobsamtale, en sportspræstation, i forbindelse med at komme fobier til livs, og utallige lignende situationer.

Jo mere vant man er til at arbejde med at visualisere, jo nemmere er det at finde denne tilstand igen, og jo større udbytte, så det er bare med at komme igang.

På denne blog vil jeg ligge eksempler på hvilke billeder man kan arbejde med når man visualiserer, blandt andet min favorit med havet, som også spiller på ujjayi ånderdrættets rytme, men her gælder det altså om at overveje løbende om det føles godt, eller grænseoverskridende.

Jeg laver sjældent de helt store visualiseringsforløb med deltagerne på mine yogatimer, da det for det første ikke er alle som får noget som helst ud af dette (hvis de ikke er særligt visuelle, eller har en blokering mod at slappe af), og for det andet så er der nogle som bare synes det bliver alt for meget. Men denne blog giver dig en mulighed for at arbejde lidt med din forestillingsevne i rammer du selv vælger.

Jeg regner med at jeg med tiden får indspillet disse afslapnings- og meditationsteknikker, men indtil videre er det kun pr. skrift.



Kapalbhati åndedræt

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 19:19:47

På engelsk skull shining breath (ind imellem oversat til det kranie-rensende åndedræt) og på sanskrit kapalbhati pranayama.

Som udgangspunkt bør denne teknik læres meget varsomt, og kan med fordel superviseres af en erfaren yoga-underviser for ikke at blive utilpas, og til enhver tid vær opmærksom på hvis du bliver svimmel, for så bør du stoppe eller i hvert fald tage en pause med et naturligt flydende åndedræt.

Der er forskellige stilling man kan udføre denne vejrtrækningsteknik afhængig af den ønskede effekt. Hvis målet er at rense luftvejene og få mere luft til hjernen, så kan du sidde med en rank ryg, eksempelvis i behagelig siddende stilling (sukhasana), lotus (padmasana) eller diamantstilling (vajrasana) og trække vejret dybt et par gange gennem næsen.

Hvis målet er at stimulere fordøjelsen kan øvelsen foretages siddende på alle fire, eller stående lænet forover, så overkroppen kommer mellem 45 grader og parallelt med gulvet, således maven kan hænge afslappet og derved bevæges i takt med det kraftfulde åndedræt som kapalbhati består af.

Uanset stillingen så trækkes vejret dybt ind gennem næsen og så pustes luften ud gennem næsen i små korte bevægelser, hvor indåndingen sker helt ad sig selv, så vidt muligt så hurtigt og rytmisk som muligt. Start med 10 hurtige åndedrag, og se om du kan øge antallet uden at blive utilpas, og med tiden se om du kan nå 30 hurtige åndedrag efterfulgt af en pause med et naturligt flydende åndedræt, og derefter to omgange mere af 30, så du samlet når op på 90 gentagelser.

I forhold til tanken om det begrænsede antal åndedrag tildelt det enkelte levende væsen, så svarer en omgang kapalbhati gentagelser til ét åndedrag, således at dette åndedrag også anses for at være livsforlængende, i den forstand at du sparer dine åndedrag.



Ujjayi åndedrættet

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 18:38:02

Også kaldet det kraftfulde, oceaniske eller hvislende åndedræt, på engelsk ocean breath og sanskrit ujjayi pranayama. Udtales u-djaj-ii og betyder noget i stil med det vindende åndedræt. Det kraftfulde åndedrag er derfor nok det mest korrekte i forhold til sanskrit-navnet, det oceaniske og det hvislende refererer til den lyd der frembringes når ujjayi udføres korrekt.

For at træne den teknik som kræves til at frembringe ujjayi-lyden, kan det være en fordel at finde en så behagelig stilling at fokus skifter fra kroppens placering til vejrtrækningens rytme, det kan således være enten siddende, eller liggende, hvis du vil kombinere med det helt dybe åndedræt, tree part breath.

Start med at trække vejret dybt et par gange gennem næsen, og lad så underkæben falde lidt ned, så munden åbnes afslappet og træk vejret dybt ind før du udånder med luftigt “Haahhh”, som hvis man sætter sig i en blød sofa efter en lang dag, eller hvis du vil dugge et vindue med din udåndingsluft på en kold dag. Gentag denne udånding et par gange, til du bliver fortrolig med den.

Se om det kan lade sig gøre at trække vejret ind med den samme lyd, det kommer til at lyde lettere astmatisk, eller bølger mod en strand (heraf navnet) og tørre halsen ganske hurtigt ud, så når denne lyd mestres lukkes munden og lyden fortsætter, men mere fortættet.

I modsætning til hvad mange tror, så handler denne teknik ikke om at få det til at larme mest muligt, så man lyder som en anden Darth Vader, men derimod om fornemmelsen af varme om stemmelæberne. Så når teknikken mestres kan lydniveauet dæmpes til let hørbart, og lade det være lyden af bølger som fylder, og forplanter sig i dit indre, i stedet. På den måde kan fællesafslapning rent faktisk også være afslappende for dine naboer, som derved ikke har den ekstra udfordring det kan være at skulle abstrahere fra dine (og andres) lyde.

Jeg plejer at sammenligne den lyd som opstår med den som når man sætter en konkylie op for ens øre – en fjern susen i et dovent tempo.

Ulempen ved at sætte for meget lyd på er desuden at det bliver for hårdt at skulle fortsætte denne vejrtrækningsteknik ret lang tid, da sanskritnavnet ujjayi også ind imellem oversættes med ildåndedrættet på grund af den varme det forårsager omkring svælget. På samme måde som når du træner resten af kroppens muskler, så vil denne træning af musklerne om stemmelæberne forsage ømhed, og på samme måde som, at du holder en pause når lårmusklerne bliver for ømme i squats, så holder du også en pause hvis du føler træthed eller irritation om stemmelæberne eller svælget.

Ligesom lårmusklerne kan trænes, kan også musklerne om stemmelæberne trænes, men på samme måde som hvis det er allerførste gang du træner squats, så bør du også tage den med ro med ujjayi åndedrættet de første par gange. Til gengæld vil du så over tid mærke hvordan din stemme bliver mere klar og kan tale længere, hvis du træner ujjayi.

Når du er i stand til at finde ujjayi vejrtrækningen i afslappet tilstand begynder du at kunne arbejde med at bruge dit ujjayi åndedræt undervejs i løbet af en time, hvor du har brug for lidt mere energi, eksempelvis til at komme lidt dybere i en styrkestilling, eller et stræk. Eller du kan mærke at dine tanker vandrer i løbet af timen, eller i forbindelse med afslapning, så kan åndedrættet således fungere som dit mantra, i sanskrit kaldes dette mantra, ajapa [ah-JO-pah], frit oversat “det utalte mantra”.



Kølende åndedræt

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 17:56:31

På engelsk cooling breath, som også har den samme betydning på sanskrit, shitali (kølende) pranayama.

Denne åndedrætsøvelse laves typisk siddende, eksempelvis i behagelig siddende stilling (sukasana), lotus stilling (padmasana) eller diamantstilling (vajrasana) eller hvordan det nu føles behageligt. Træk vejret roligt et par gange gennem næsen, og optimalt bør udåndingen i shitali åndedrættet være gennem næsen for at opnå den mest kølende effekt, men den kan også være gennem munden.

Rul nu tungen sammen på langs, så du former et rør og stik tungespidsen ud mellem læberne som du ligeledes spidser til. Dernæst suger du luften ind gennem tunge-røret, og puster ud gennem næsen for at opnå den størst mulige køling af tunge-epitelet. Gentag 5-10 gange, gerne på en varm dag, og/eller efter en varm yogatræning.

Hvis du slet ikke kan rulle tungen sammen, er det også en mulighed blot at spidse læberne til, men så bør munden sandsynligvis lukkes til på udåndingen for at udåndingsluften ikke varmer munden op.



Vekselåndedræt

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 15:16:44

På engelsk alternate nostril breathing, som refererer til at det er skiftevis det ene og det andet næsebor som bruges, og på sanskrit nadi shodhana, hvor nadi er en subtil/psykisk nervekanal og shodhan betyder rensende, dvs. dette åndedrag afhjælper blokeringer af energibanerne, og hjælper med at skabe symmetri i kroppen.

Selve udførelsen er oftest siddende, og du kan i begyndelsen have øjnene åbne mens du vænner dig til fornemmelsen. Hav et lille smil på læberne, med lukket mund, det åbner næseborene let, og placer så højre pege- og langefinger (og eventuelt ringfingeren) på panden mellem øjenbrynene, eller fold dem ind mod håndfladen, afhængigt af hvad der føles mest behageligt – disse fingre skal nemlig ikke bruges her. Tommelfingerspidsen placerer du ud for højre næsebor og venstre næsebor dækkes af ringfingeren og lillefingeren, eller hvis det er nok, kan du også nøjes med lillefingeren, men der skal kunne lukkes helt for luften gennem næseboret.

Din venstre hånd kan ligge på venstre knæ, meget gerne i chin mudra, hvor pege- og tommelfingeren mødes, og de resterende fingre ligger strakt eller let bøjede, men gør hvad der føles behageligt, for det er ikke her fokus skal være.

Fokus derimod skal være på vejrtrækningen, hvor højre tommelfinger lukker af for højre næsebor, mens du trækker vejret dybt ind gennem venstre næsebor, dernæst lukker højre (ring- og) lillefinger af for venstre næsebor, og højre åbnes for udåndingen, en lang, rolig udånding. Dernæst indånder du roligt gennem højre næsebor, hvorefter dette lukkes med højre tommel, og venstre næsebor åbnes, udånd, indånd, og luk venstre næsebor, åbn højre, ud, ind, venstre, ud, ind, højre, ud ind, venstre, osv. Se om du kan foretage 9 omgange efter hinanden (ind ad det ene, ud ad det andet) ad gangen, og hvis du mister rytmen, kommer til at lukke for tidligt, eller glemmer at skifte, så starter du bare forfra.

Når du føler du har fundet teknikken kan du lukke øjnene og vende yderligere indefter, og så vidt muligt, opnå en meditativ tilstand.

Hvis du er forkølet, eller af andre grunde ikke kan trække vejret gennem næsen, eller måske ikke lige godt gennem de to næsebor, er denne åndedrætsøvelse ikke så hensigtsmæssig. Du kan muligvis opnå friere passage gennem næseborene, hvis du forsøger dig, men hvis dette ikke sker, bør du i stedet vælge en anden teknik.

Nadi Shodhana kan også også bruges uden fysisk at lukke af for næseborene, men mentalt at forestille sig en indånding ind af det højre næsebor, og udånding gennem det venstre, indånd gennem det venstre, og udånd gennem det højre, ind højre, ud venstre, ind venstre, ud højre osv. Her gælder det igen – ind gennem det samme som du netop har pustet af, og først derefter skift, så der opnås symmetri mellem højre og venstre side.



Jævnt åndedræt

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 14:34:14

På engelsk equal breathing og sanskrit sama vritti pranayama, som frit oversat betyder sama “ens, glat, flad, jævn” og vritti: “ændringer, variationer”, hvilket både dækker over at ind- og udåndingen skal udjævnes, og være lige lange, samt at bevidstheden skal udjævnes, fri for ændringer, med andre ord stilnes bevidstheden ved dette åndedræt.

Her er det underordnet om du sidder eller ligger, det vigtigste er at du finder dig så godt til rette, at du kan glemme resten af kroppen og kun fokusere på vejrtrækningen. Luk gerne øjnene, og begynd med at lytte til det naturligt flydende åndedræt. Når du føler dig klar, så begynd, i et roligt tempo, at tælle på din indånding, ind-2-3 og se om du kan gøre udåndingen ligeså lang ved på samme måde at tælle, ud-2-3. Det kan være du i starten kun tæller til et par stykker, det afhænger både af åndedrættets rytme, og tempoet hvormed du tæller, men søg at gøre ind- og udånding lige lange.

Du kan variere dette åndedrag ved at tælle langsommere, ind…-2…-3…, eller tælle til flere lidt efter lidt, ind-2-3-4-5. Du kan også vælge at tælle til flere på indåndingen end udåndingen, ind-2-3-4-5, ud-2-3, eller omvendt, ind-2-3, ud-2-3-4-5. Du kan vælge at holde vejret et øjeblik efter indåndingen, og holde vejret et øjeblik igen efter udåndingen. Så kan du tælle: ind-2-3-4, hold-2-3-4, ud-2-3-4, hold-2-3-4, eller igen variere med forskellige længder.

Hvis det med at tælle virker forstyrrende for dig, måske er du mere musikalsk end matematisk, kan du også vælge et ord eller et lille mantra (en sætning), meget gerne noget der betyder noget for dig, eller som kan relateres til afslapning eller yoga, men vigtigst er det at det er dit eget, dvs. det kan være noget der fylder lige nu, og er noget helt andet næste gang, eller noget mere universelt for dig. Det kan dog være en fordel at finde et mantra eller ord som passer med det antal stavelser, som du talte til til at starte med.

Hvis du derimod ikke er så auditiv, men mere visuelt orienteret kan de være en fordel at forstille dig en figur, igen hvis du er mere matematisk, en geometrisk figur, som en linje, ind-langs/måske over linjen, ud-tilbage/eller under. Eller hvis du holder pauser mellem ind- og udåndingen, et kvadrat eller rektangel, ind-langs den første side, hold-langs den næste side, ud-langs den tredje side, og hold-langs den fjerde. Det kan naturligvis også være en cirkel, eller et ottetal, hvis der ikke er tale om lige lange perioder.

Sidste mulighed jeg kan komme på (der er muligvis mange flere, men disse er de metoder jeg selv bruger i min undervisning), er også for dig som er visuel, men her er det at forestille sig havet, med bølgerne mod stranden, værende indåndingen, og når bølgerne trækker sig tilbage udåndingen. Denne metode er mere fri, og stiller lidt større krav til en rytmisk sans, da der her ikke er de samme rammer at hænge rytmen op på, til gengæld er det den form for fokus som ligger bedst op til decideret visualisering (se mere om dette under indlægget herom).



Three part breath

Afspænding og meditation Posted on Fri, August 02, 2013 12:02:12

På sanskrit dirga pranayama – betyder komplet åndedræt, og er det dybest mulige åndedræt, og dermed også en mulighed for det roligst mulige åndedræt. I en travl hverdag er der en tendens til at man kommer til at trække vejret meget højt i brystkassen, og at hvert åndedrag bliver meget kort, derved kommer der ikke nær så meget ilt rundt i kroppen, og man bliver hurtigere træt. Responsen herpå bliver enten at man gaber meget, eller at man trækker vejret endnu hurtigere og derved endnu højere i brystkassen. Når dette høje åndedræt bliver vane, kan det være svært at nå et roligt åndedræt selv under søvnen, som således også påvirkes i negativ retning.

For de flestes vedkommende er det komplette åndedrag derfor en mulighed for at genlære det abdominale åndedræt, hvor hele lungens kapacitet udnyttes. Denne evne kan iagttages ved børn, som ofte trækker vejret med maven, også når de står og sidder, eller folk som sover tungt, hvor mavens bevægelse kan iagttages. For nogle kommer denne bevægelse helt naturligt, måske er den aldrig blevet glemt, og for andre vil det være en ganske stor udfordring at skulle trække vejret så dybt.

Hvis man igennem længere tid kun har trukket vejret forholdsvist højt i brystkassen, vil man kunne mærke at man nærmest bliver lidt svimmel, eller føle en snurren i kroppen, da der pludselig kommer en del mere ilt til blodet. Dette forårsager til gengæld at man måske ikke føler sig helt så træt, at ens koncentrationsevne forbedres, eller at en begyndende hovedpine kan gå i sig selv, så det er bestemt værd at træne denne evne.

Følgende vejledning bør læses igennem først, og dernæst udføres uden at læse, da det ellers tager fokus fra åndedrættet:

Det er en fordel at ligge ned på ryggen, gerne i savasana, idet maven skal kunne bevæges frit. Start med et naturligt flydende åndedræt (så vidt muligt gennem næsen hele øvelsen igennem, men hvis dette forårsager ubehag så bare gennem munden), hvor du sænker tempoet og finder roen.

Begynd så at trække vejret dybere mod maven, hvor du fokuserer på at lade maven løftes på indåndingen og sænkes med udåndingen, og fortsæt sådan omkring 5 gentagelser.

På den efterfølgende indånding kan du lade indåndingen løfte først maven, og dernæst brystkassen, udåndingen starter med at sænke brystkassen og dernæst maven, og fortsæt sådan omkring 5 gentagelser.

Herefter kan du arbejde med at understrege denne bølgebevægelse gennem overkroppen, ved at trække endnu mere luft ind på indåndingen, så du fornemmer at du fylder lungerne fuldstændigt, helt op under kravebenet (nøglebenet/Clavicula), hvor ribbenene udvides mod overarmene, og brystkassen fyldes fuldstændigt, før du igen tømmer lungerne oppefra og nedefter, med fornemmelsen af at bruge ribbenene til at presse luften ud, indtil mellemgulvet tager over og tømmer den nederste del af lungerne.

Fortsæt så roligt og glidende som muligt omkring 10 gentagelser, og vend derefter tilbage til det naturligt flydende åndedræt – så har du fuldført dirga pranayama.

———

Rækkefølgen af hvordan du fylder og tømmer lungerne kan vendes om, eller du kan vælge at lade brystkassen være startende for både ind- og udånding, eller lade det være maven som styrer. Jeg holder meget af den sidste variant, hvor det er en bølgende bevægelse gennem overkroppen, startende med maven, både på ind- og udåndingen. Grunden til det valg er at det abdominale åndedræt som er den største udfordring for de flestes vedkommende, som nævnte i starten af indlægget.

En mulighed for at tjekke om det nu også er en bølgende bevægelse i overkroppen er at lade en hånd ligge på maven, og den anden på brystkassen – her kan jeg godt lide at sige højre over hjertet, hjertechakraet, anahata, og venstre hånd lige under brystbenet/over solar plexus, som er det 3. chakra, manipura. Som, uanset om man tror på chakra-tanken eller ej, er to placeringer som ganske tydeligt afslører om man har fat i den rette bevægelse.

Om det er højre eller venstre hånd, øverst eller nederst er heller ikke så vigtig, men grunden til jeg siger højre hånd over hjertet stammer fra yin og yang filosofien, hvor yin er højre og repræsenterer hjertet (“solide” organer), mens yang er venstre, og repræsenterer maven (“hule” organer).



Yoga nidra

Afspænding og meditation Posted on Wed, July 31, 2013 14:55:07

Jeg vender tilbage med en uddybning snarest



Åndedræt, pranayama

Afspænding og meditation Posted on Wed, July 31, 2013 14:54:50

I forbindelse med yogatræning er det ret væsentligt at have styr på åndedrættet, idet det er et værdifuldt redskab til at få mere ud af en styrkestilling, eller komme dybere i et stræk. I dette indlæg fokuserer jeg dog primært på åndedrættet i forbindelse med afspænding, som forberedes med det rette åndedræt og meditation, hvor succesen med foretagendet stort set er afhængigt af at mestre et så roligt åndedræt som muligt.

Der er forskellige former for yoga åndedræt, pranayama på sanskrit, og dette er blot en kort gennemgang af de mest essentielle for afslapning og meditation, men kan som nævnt også benyttes i forbindelse med styrke og stræk (se under de forskellige yogaøvelser).

Det første du skal gøre når du vil arbejde med åndedrættet er at finde en behagelig stilling, enten siddende eller liggende. Hvis du sidder kan du trække vejret knap så dybt ned i lungerne, i forhold til hvis du ligger ned, idet dine mavemuskler ved siddende vil begrænse nedefter, hvor du ved liggende kan bevæge maven friere og derved benytte mellemgulvet i højere grad i vejrtrækningen. Selvom det føles som om vejret trækkes helt ned i maven, så er det trods alt blot mellemgulvets bevægelse nedefter som forårsager at maven løftes med indåndingen, og omvendt med udåndingen.

Når du har fundet en behagelig stilling gælder det om at vende tankerne ind efter (se mere under indlægget om at finde en indre stilhed), så du kan slippe omgivelserne og fokusere indad.

Naturligt flydende åndedræt:
Den hastighed og den dybde som kommer til dig helt umiddelbart når du lader tankerne vandre fra fokus på vejrtrækningen. Uden fokus på åndedrættet opstår et naturligt roligt tempo, som så kan udvides med en eller flere af nedenstående øvelser. Tryk dig evt. videre til en mere uddybet forklaring af de enkelte teknikker.

Tre trins åndedrætthree part breath (dirga pranayama):
Indåndingen skal fylde nedefra opefter, således maven er det første som hæves, fra mellemgulvet og så fyldes brystkassen fuldstændigt, og udåndingen tømmer lungerne først via ribbenene, og dernæst mellemgulvet som presser luften ud af den nederste del af lungerne. Virker udrensende og giver ny energi.

Jævnt åndedræt – equal breathing (sama vritti pranayama):
Her gælder det om at indåndingen er ligeså lang som udåndingen, og kan opnås ved at tælle, sige et mantra eller forestille sig en figur for ens indre blik. Øger koncentrationen.

Vekselåndedræt – alternate nostril breathing (nadi shodhana):
Et åndedræt som udføres med højre hånds fingre som skiftevis lukker det venstre og det højre næsebor. Afbalancerer højre og venstre side.

Kølende åndedræt – cooling breath (shitali pranayama):
Kræver at man kan rulle tungen sammen på langs. Køler kroppen ned.

Ujjayi åndedrættet – det kraftfulde/oceaniske eller hvislende åndedræt, ocean breath (ujjayi pranayama):
Kært barn har mange navne, dette åndedræt er let til meget hørbart, og kræver en vis teknik, men kan, når det mestres, give et ekstra aspekt til en særligt udfordrende øvelse eller stilling.

Kapalbhati åndedræt – skull shining breath (kapalbhati pranayama):
Kræver ganske meget teknik, og bør ikke foretages for længe ad gange, og helst med vejledning, da det kan medføre svimmelhed. Renser luftvejene og stimulerer fordøjelsen.

Fælles for de forskellige åndedrætsteknikker er et ønske om at spare på vejret, den mere filosofiske årsag hertil er, at der i mange østlige kulturer er en gennemgående tanke om mådehold, og således også i forhold til forbruget af åndedrag. Østlig filosofi er ofte så godt som identisk med religion, så i forhold til yoga er det den hinduistiske tanke om at vi når vi fødes, får tildelt en vis ration føde vi kan indtage, og når det er spist dør vi, ligesom vi får et vist antal åndedrag, og når de er brugt har vi ikke flere. Derfor gælder det indenfor yoga om at spise let, og spare på ens tildelte åndedrag, for at leve så længe som muligt.

En lignende tanke om begrænsede åndedrag findes inden for sufismen, hvor det primære fokus dog ikke er at begrænse sine åndedrag mest muligt, men derimod en tanke om at lade hvert eneste åndedrag tælle. Denne tilgang passer så fint med hele essensen i yoga, om at være til stede i hver eneste handling, hver eneste bid du tager, hvert eneste ord du ytrer, hver eneste asana, hver eneste muskel, hver eneste sene – og naturligvis hvert eneste åndedrag.