På sanskrit dirga pranayama – betyder komplet åndedræt, og er det dybest mulige åndedræt, og dermed også en mulighed for det roligst mulige åndedræt. I en travl hverdag er der en tendens til at man kommer til at trække vejret meget højt i brystkassen, og at hvert åndedrag bliver meget kort, derved kommer der ikke nær så meget ilt rundt i kroppen, og man bliver hurtigere træt. Responsen herpå bliver enten at man gaber meget, eller at man trækker vejret endnu hurtigere og derved endnu højere i brystkassen. Når dette høje åndedræt bliver vane, kan det være svært at nå et roligt åndedræt selv under søvnen, som således også påvirkes i negativ retning.

For de flestes vedkommende er det komplette åndedrag derfor en mulighed for at genlære det abdominale åndedræt, hvor hele lungens kapacitet udnyttes. Denne evne kan iagttages ved børn, som ofte trækker vejret med maven, også når de står og sidder, eller folk som sover tungt, hvor mavens bevægelse kan iagttages. For nogle kommer denne bevægelse helt naturligt, måske er den aldrig blevet glemt, og for andre vil det være en ganske stor udfordring at skulle trække vejret så dybt.

Hvis man igennem længere tid kun har trukket vejret forholdsvist højt i brystkassen, vil man kunne mærke at man nærmest bliver lidt svimmel, eller føle en snurren i kroppen, da der pludselig kommer en del mere ilt til blodet. Dette forårsager til gengæld at man måske ikke føler sig helt så træt, at ens koncentrationsevne forbedres, eller at en begyndende hovedpine kan gå i sig selv, så det er bestemt værd at træne denne evne.

Følgende vejledning bør læses igennem først, og dernæst udføres uden at læse, da det ellers tager fokus fra åndedrættet:

Det er en fordel at ligge ned på ryggen, gerne i savasana, idet maven skal kunne bevæges frit. Start med et naturligt flydende åndedræt (så vidt muligt gennem næsen hele øvelsen igennem, men hvis dette forårsager ubehag så bare gennem munden), hvor du sænker tempoet og finder roen.

Begynd så at trække vejret dybere mod maven, hvor du fokuserer på at lade maven løftes på indåndingen og sænkes med udåndingen, og fortsæt sådan omkring 5 gentagelser.

På den efterfølgende indånding kan du lade indåndingen løfte først maven, og dernæst brystkassen, udåndingen starter med at sænke brystkassen og dernæst maven, og fortsæt sådan omkring 5 gentagelser.

Herefter kan du arbejde med at understrege denne bølgebevægelse gennem overkroppen, ved at trække endnu mere luft ind på indåndingen, så du fornemmer at du fylder lungerne fuldstændigt, helt op under kravebenet (nøglebenet/Clavicula), hvor ribbenene udvides mod overarmene, og brystkassen fyldes fuldstændigt, før du igen tømmer lungerne oppefra og nedefter, med fornemmelsen af at bruge ribbenene til at presse luften ud, indtil mellemgulvet tager over og tømmer den nederste del af lungerne.

Fortsæt så roligt og glidende som muligt omkring 10 gentagelser, og vend derefter tilbage til det naturligt flydende åndedræt – så har du fuldført dirga pranayama.

———

Rækkefølgen af hvordan du fylder og tømmer lungerne kan vendes om, eller du kan vælge at lade brystkassen være startende for både ind- og udånding, eller lade det være maven som styrer. Jeg holder meget af den sidste variant, hvor det er en bølgende bevægelse gennem overkroppen, startende med maven, både på ind- og udåndingen. Grunden til det valg er at det abdominale åndedræt som er den største udfordring for de flestes vedkommende, som nævnte i starten af indlægget.

En mulighed for at tjekke om det nu også er en bølgende bevægelse i overkroppen er at lade en hånd ligge på maven, og den anden på brystkassen – her kan jeg godt lide at sige højre over hjertet, hjertechakraet, anahata, og venstre hånd lige under brystbenet/over solar plexus, som er det 3. chakra, manipura. Som, uanset om man tror på chakra-tanken eller ej, er to placeringer som ganske tydeligt afslører om man har fat i den rette bevægelse.

Om det er højre eller venstre hånd, øverst eller nederst er heller ikke så vigtig, men grunden til jeg siger højre hånd over hjertet stammer fra yin og yang filosofien, hvor yin er højre og repræsenterer hjertet (“solide” organer), mens yang er venstre, og repræsenterer maven (“hule” organer).