Blog Image

Yoga og psyken

Om bloggen

Denne blog handler om yoga og psykologi, og kombinationen af de to. Jeg skriver om mine egne personlige erfaringer, giver forslag til øvelser man kan lave hjemme, foreslag til personlig udvikling og er det forum hvor jeg ligger afslapningsøvelser, yogaøvelser, og links til sider jeg selv benytter, ud.
Ude i venstre side er der en oversigt over de forskellige kategorier, og ellers er det de nyeste blog-indlæg der ligger først uanset kategori. Skriv hellere end gerne en kommentar til indlæggene, eller send en e-mail, hvis du har spørgsmål eller forslag!

Yoga nidra

Afspænding og meditation Posted on Wed, July 31, 2013 14:55:07

Jeg vender tilbage med en uddybning snarest



Åndedræt, pranayama

Afspænding og meditation Posted on Wed, July 31, 2013 14:54:50

I forbindelse med yogatræning er det ret væsentligt at have styr på åndedrættet, idet det er et værdifuldt redskab til at få mere ud af en styrkestilling, eller komme dybere i et stræk. I dette indlæg fokuserer jeg dog primært på åndedrættet i forbindelse med afspænding, som forberedes med det rette åndedræt og meditation, hvor succesen med foretagendet stort set er afhængigt af at mestre et så roligt åndedræt som muligt.

Der er forskellige former for yoga åndedræt, pranayama på sanskrit, og dette er blot en kort gennemgang af de mest essentielle for afslapning og meditation, men kan som nævnt også benyttes i forbindelse med styrke og stræk (se under de forskellige yogaøvelser).

Det første du skal gøre når du vil arbejde med åndedrættet er at finde en behagelig stilling, enten siddende eller liggende. Hvis du sidder kan du trække vejret knap så dybt ned i lungerne, i forhold til hvis du ligger ned, idet dine mavemuskler ved siddende vil begrænse nedefter, hvor du ved liggende kan bevæge maven friere og derved benytte mellemgulvet i højere grad i vejrtrækningen. Selvom det føles som om vejret trækkes helt ned i maven, så er det trods alt blot mellemgulvets bevægelse nedefter som forårsager at maven løftes med indåndingen, og omvendt med udåndingen.

Når du har fundet en behagelig stilling gælder det om at vende tankerne ind efter (se mere under indlægget om at finde en indre stilhed), så du kan slippe omgivelserne og fokusere indad.

Naturligt flydende åndedræt:
Den hastighed og den dybde som kommer til dig helt umiddelbart når du lader tankerne vandre fra fokus på vejrtrækningen. Uden fokus på åndedrættet opstår et naturligt roligt tempo, som så kan udvides med en eller flere af nedenstående øvelser. Tryk dig evt. videre til en mere uddybet forklaring af de enkelte teknikker.

Tre trins åndedrætthree part breath (dirga pranayama):
Indåndingen skal fylde nedefra opefter, således maven er det første som hæves, fra mellemgulvet og så fyldes brystkassen fuldstændigt, og udåndingen tømmer lungerne først via ribbenene, og dernæst mellemgulvet som presser luften ud af den nederste del af lungerne. Virker udrensende og giver ny energi.

Jævnt åndedræt – equal breathing (sama vritti pranayama):
Her gælder det om at indåndingen er ligeså lang som udåndingen, og kan opnås ved at tælle, sige et mantra eller forestille sig en figur for ens indre blik. Øger koncentrationen.

Vekselåndedræt – alternate nostril breathing (nadi shodhana):
Et åndedræt som udføres med højre hånds fingre som skiftevis lukker det venstre og det højre næsebor. Afbalancerer højre og venstre side.

Kølende åndedræt – cooling breath (shitali pranayama):
Kræver at man kan rulle tungen sammen på langs. Køler kroppen ned.

Ujjayi åndedrættet – det kraftfulde/oceaniske eller hvislende åndedræt, ocean breath (ujjayi pranayama):
Kært barn har mange navne, dette åndedræt er let til meget hørbart, og kræver en vis teknik, men kan, når det mestres, give et ekstra aspekt til en særligt udfordrende øvelse eller stilling.

Kapalbhati åndedræt – skull shining breath (kapalbhati pranayama):
Kræver ganske meget teknik, og bør ikke foretages for længe ad gange, og helst med vejledning, da det kan medføre svimmelhed. Renser luftvejene og stimulerer fordøjelsen.

Fælles for de forskellige åndedrætsteknikker er et ønske om at spare på vejret, den mere filosofiske årsag hertil er, at der i mange østlige kulturer er en gennemgående tanke om mådehold, og således også i forhold til forbruget af åndedrag. Østlig filosofi er ofte så godt som identisk med religion, så i forhold til yoga er det den hinduistiske tanke om at vi når vi fødes, får tildelt en vis ration føde vi kan indtage, og når det er spist dør vi, ligesom vi får et vist antal åndedrag, og når de er brugt har vi ikke flere. Derfor gælder det indenfor yoga om at spise let, og spare på ens tildelte åndedrag, for at leve så længe som muligt.

En lignende tanke om begrænsede åndedrag findes inden for sufismen, hvor det primære fokus dog ikke er at begrænse sine åndedrag mest muligt, men derimod en tanke om at lade hvert eneste åndedrag tælle. Denne tilgang passer så fint med hele essensen i yoga, om at være til stede i hver eneste handling, hver eneste bid du tager, hvert eneste ord du ytrer, hver eneste asana, hver eneste muskel, hver eneste sene – og naturligvis hvert eneste åndedrag.



Ayurveda

Generelt om yoga Posted on Wed, July 31, 2013 14:53:47

Når man fordyber sig bare en smule i yoga kan man næsten ikke undgå at stifte bekendtskab med ayurvedisk medicin, så jeg vil forsøge at forklare en smule af hvad det går ud på, da det er et virkeligt stort og meget komplekst emne.

Ayurveda (udtales ar-ju-VEE-da) er et 5000 år gammelt holistisk sundhedssystem, som stadig benyttes til behandling i det meste af Indien, og som ligesom meget andet traditionel medicin i en vis udstrækning kan findes i den vestlige verden, dog med modificeringer. Jeg vil ikke komme ind på de mere alternative behandlinger, men nøjes med at forklare den lille del, som jeg mener har relevans i forhold til yoga og almindeligt velbefindende.

Ayurveda betyder “livs-viden” på sanskrit, og i klassisk sanskrit dækker det over al viden om hvordan man lever et langt og lykkeligt liv, inklusiv behandling af fysiske skavanker og decideret medicin. Denne del af ayurveda er naturligvis valgfri om man vil forlade sig på, men jeg holder mig til den vestlige medicin på disse områder, og nøjes med at tage den mere filosofiske side af ayurveda med mig.

Grundtanken bag ayurveda er at ethvert menneske indeholder forskellige elementer og at disse skal balancere. Eksempelvis er der 3 fundamentale energier, doshaer, og disse doshaer kan man så regulere ved hjælp af træning eller indtagelse eller afhold fra bestemte fødevarer etc. Denne tanke virker ganske tiltrækkende idet man derved får mulighed for selv at have indflydelse på ens velbefindende, og for mig virker en del af de råd der gives ganske fornuftige. Derfor vil jeg primært fokusere på dosha-tanken og under beskrivelsen af de 3 doshaer komme faktisk også de øvrige begreber fra ayurveda.

Som udgangspunkt fødes vi med et dominerende dosha, men det kan ændre sig over tid, i forhold til ydre og indre omstændigheder, og kan desuden påvirkes ved at man bevidst (eller ubevidst) søger at balancere disse. Tanken er at man, hvis man er god til at lytte til kroppens signaler er i stand til, til en vis udstrækning, at opnå balance uden nødvendigvis at vide helt i detaljer hvad det er man rent faktisk gør for at opnå dette.

De 3 doshaer er:

Vata – vind, bevægelse.
Fysiske træk: tynd og spinkel kropsbygning, og hurtige, lidt nervøse bevægelser. Har til tendens til søvn- og rastløshed, og uregelmæssig appetit.
Personlighedstræk: begejstret og livlig, elsker spænding, men har tendens til bekymring og at være ængstelig, svingende humør. Hurtig til at fange ny information, men glemmer hurtigt, og uregelmæssige vaner.
Vigtigste funktion: styrer centralnervesystemet, og forårsager psykisk sygdom.

Pitta – ild og vand, transformation.
Fysiske træk: middel kropsbygning, middel styrke og udholdenhed. Bliver utilpas ved for meget varme eller sol, og er ofte lys i huden og håret. Glad for mad og har en stor tørst, kan blive irritabel hvis der går for lang tid mellem måltider.
Personlighedstræk: intelligent, målrettet og intens, ofte grænsende sarkastisk, krævende og kritisk – især ved fysisk ubehag som sult. Hader at spilde tiden, og elsker at diskutere. Meget visuelle og nyder at omgive sig med smukke ting.
Vigtigste funktion: styrer stofskiftet, og forårsager halsbånd, mavesår og lignende.

Kapha – jord og vand, struktur.
Fysiske træk: kraftig, solid kropsbygning, stor fysisk styrke og udholdenhed, stabil energi. Langsomme, yndefulde bevægelser. Sover tungt og længe, men holder til langt ud på natten. Moderat sult, tendens til overvægt pga. en langsom fordøjelse.
Personlighedstræk: rolig og afslappet, kærlig, tolerant og tilgivende, tendens til besiddertrang og selvtilfredshed. Langsom indlæring, men god hukommelse. Stædig og doven ved ubalance.
Vigtigste funktion: styrer slimhinderne, og forårsager forkølelse, bihulebetændelse, allergier, astma og lignende lidelser.

Tanken er at der et dominerende dosha, som skal dæmpes, og således gøre plads til det mindst fremtrædende dosha. Ofte er der to doshaer som dominerer det tredje, og her gælder det samme, at dæmpe de to, og fremelske det tredje. Optimalt set vil alle 3 doshaer være lige fremtrædende, og således i fuldstændig balance, hvilket kan opnås ved visse livsstilsændringer.

For at balancere vata:
hverdagen bør bestå af rutiner, med meget søvn, og gerne med en lur midt på dagen. Undgå stress, og spis regelmæssigt, hold dig varm og drik ikke for kolde væsker, drik meget gerne te, eller tag et varmt bad. Meditation skaber ro ved ubalance.

For at balancere pitta:
store udfordringer bør begrænses, og mådehold er vigtig. Undgå at arbejde for hårdt, undgå at overspise og undgå alkohol, kaffe og andre stimulanser. Hold soveværelset køligt, sørg for at få nok at drikke, og undgå at blive overophedet ved træning. Smukke naturoplevelser skaber ro ved ubalance.

For at balancere kapha:
skab variationer i hverdagen, undgå stilstand, og motioner dagligt. Sørg for at spise let og undgå fedt og søde sager, dog anses honning som særdeles effektivt til at balancere kapha. Hold dig varm og undgå fugt. Motion skaber balance.

Der er naturligvis en lang række med andre gode råd til hvad man bør og bør undgå, men disse er de helt overordnede. Hvis du er i tvivl ud fra ovenstående beskrivelse af de tre doshaer, så er der forskellige test til formålet, fx en på yogaudstyrs side: Dosha-typer.

Når jeg underviser et helt hold kan jeg naturligvis ikke tage hensyn til den enkeltes dosha-sammensætning, men hvis man selv kender sine udfordringer kan man selv lægge vægten der hvor ens dosha kan reguleres, og ellers så gør jeg meget ud af at understrege at deltagerne bør mærke efter (se indlægget om at mærke efter), med en tanke om at kroppen i høj grad er selvregulerende.

Den samme tanke om selvregulering gør sig også gældende i forhold til hvad man indtager at føde og væske, således man i et bredt omfang vælger de produkter som kan være med til at regulere ens krop i balance. Den pludselige trang til lakrids eller pebermynte kan således skyldes en ubalance, men bør det naturligvis overvejes om det blot er en (u)vane – som sukker eksempelvis oftest er.



Min psykologiuddannelse

Ofte stillede spørgsmål Posted on Wed, July 31, 2013 14:41:02

Jeg startede på biologi i september 2002, og skrev et neurobiologisk bachelorprojekt i 2006, “An Investigation of Working Memory Load” ved vejleder Ole Næsbye Larsen. I forbindelse med dette projekt udførte jeg en række empiriske forsøg for undersøge den humane arbejdshukommelses evner og begrænsninger, og besluttede at jeg ville arbejde med menneskehjernen. Jeg kunne ikke umiddelbart fortsætte med dette fokus ved SDU, så jeg valgte at tage orlov fra studierne indtil psykologi forhåbentligt ville blive en realitet på SDU, som jeg havde hørt rygter om.

Fordelen ved psykologi på SDU, så ud til at at blive, at dette institut ville komme til at høre under Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, og ikke som på de øvrige universiteter under samfundsvidenskab. Denne placering burde som udgangspunkt gøre uddannelsen en del mere praktisk orienteret, og dette tiltalte mig i høj grad.

Jeg var så priviligeret at jeg blev optaget, og således kunne starte på psykologi september 2010, som en del af allerførste årgang, og på trods af en del opstartsproblemer er jeg meget glad min beslutning om at skifte studieretning. Oprindeligt var min forestilling at jeg ville kombinere biologi og psykologi, som to-faglig, men med udsigt til kun at kunne benytte den beskyttede titel “psykolog” som cand.psych valgte jeg at starte helt forfra på bachelordelen.

Det var noget af en beslutning, idet det betød yderligere 3 år som studerende, men undervejs i studiet har jeg til gengæld så fundet en kærlighed til faget, ud over den oprindelige objektive interesse i forhold til den forskningsmæssige del af psykologien. Samtidig så har den mere teoretisk tilgang til noget, på biologi, ganske håndgribeligt – nerveimpulser i græshoppehjerner etc., givet mig en lyst til at arbejde med mennesker, og også gerne som terapeut.

Denne holdningsændring har yderligere åbnet op for en mulighed for at kombinere min store passion for yoga med den effekt fysiske og mentale øvelser har på psyken, da denne sammenhæng bliver mere og mere anerkendt. Jeg har således gjort det til mit hjertebarn at ville oplyse folk om effekten af at være til stede i hverdagen, at være i nuet – populært kaldet mindfulness, og at en klar fornemmelse af krop og sind skaber en hel person.



Min yogauddannelse

Ofte stillede spørgsmål Posted on Wed, July 31, 2013 14:40:32

Jeg vender tilbage med en uddybning heraf snarest



Vinyasa

Generelt om yoga Posted on Wed, July 31, 2013 14:40:04

Jeg vender tilbage med en uddybning heraf snarest



Chanting

Generelt om yoga Posted on Wed, July 31, 2013 14:39:37

Jeg vender tilbage med en uddybning heraf snarest



Chakaer

Generelt om yoga Posted on Wed, July 31, 2013 14:39:21

Jeg vender tilbage med en uddybning heraf snarest



Forskellige former for yoga

Generelt om yoga Posted on Wed, July 31, 2013 14:38:08

Yoga er blevet meget populært i den vestlige verden siden 1960’erne, og denne popularitet har medført en række nye former for yoga. De mest traditionelle former for yoga fokuserer primært på den mentale del, mens nyere tiltag typisk er mere fitnessprægede. De fleste af disse fysiske former for yoga er inspireret af Hatha yoga, som anses for at være en af de traditionelle yoga veje.

Hatha yoga
er i mine øjne den mest fuldendte form for yoga, og nok også den mest klassiske, hvor der fokuseres på at koble åndedrag og bevægelse, men i et så roligt tempo at der også er tid til det meditative aspekt. I hatha yoga er der plads til forskellighed i forhold til hvad deltagerne er i stand til, og der opfordres til at føle efter hvad kroppen har behov for. Tanken bag denne følen efter er, at der vil være dage hvor man har mere brug for de indadvendte øvelser, og dage hvor behovet ligger på at være fysisk aktiv.

Hatha forsøger at balancere yin og yang, og betyder direkte oversat fra sanskrit ha = sol og tha = måne, med reference til specifikke stillinger, som repræsenterer de to modsætninger.

Astanga yoga
er mere fysisk udfordrende, og består af en serie stillinger udført i et flow med forholdsvist højt tempo. Der er forskellige serier, hvor man når man mestrer begynder-serien (primary) kan man rykke videre til mellemliggende (intermediate) og avanceret (advanced) A-D, når man bliver tilstrækkeligt stærk og smidig til at øge sværhedsgraden.

Bikram yoga og hot yoga
er begge former for yoga som foregår i et kraftigt opvarmet lokale, hvor tanken er at varmen i kombination med en serie med de samme 26 asana hver gang, virker udrensende, og desuden hjælper med at strække muskler og led. Bikram er et trademark der kræver en certificeret instruktør, mens hot yoga reelt blot betyder yoga udført i et varmt lokale, men som ofte altså de samme 26 asana.

Iyengar yoga
lægger især vægt på detaljerne, kroppens holdning og linjer, og der bruges ofte redskaber for at opnå den korrekte stilling. Når denne opnås holdes den ofte i længere tid, for ved hjælp af vejrtrækningen at komme dybere i de pågældende stilling.

Kundalini yoga
fokuserer på at vække kundalinienergien, som er placeret nederst i rygsøjlen, i stil med en sammenrullet slange, og gennem fysiske øvelser, kombineret med åndedrætsøvelser og chanting (se under indlægget om chanting) få den til at bevæge sig op langs rygraden, gennem kroppens chakaer (se indlægget om chakraer) for at opnå en stærk spirituel oplevelse.

Tantra yoga
er det samme fokus som kundalini yoga, om at vække kundalini energien, og har ikke som sådan noget at gøre med trantrisk sex, som handler om at forene individer seksuelt, men derimod søger tantra yoga at forene den feminine og maskuline essens i hvert enkelt individ.

Dette var en meget overordnet gennemgang af et lille udsnit af hvad yoga dækker over, så det er bare med at udforske de forskellige former, for at finde den tilgang som tiltaler dig personligt. Jeg har i forbindelse med fortsat at forbedres som instruktør stiftet bekendtskab med rigtig mange former for yoga, men har desuden erfaret at den allervigtigste faktor for mig har været om jeg har kunnet inspireres af instruktøren. Næsten uanset hvor rigidt et system der er tale om, vil instruktørens personlighed, og engagement skinne igennem, så det er med at finde én som passer til dine behov.



Asana

Yogaøvelser Posted on Wed, July 31, 2013 13:11:50

Jeg bruger ofte sanskrit navnene for nogle af yogastillingerne, da jeg synes der er en smuk symbolik i disse. Sanskrit er et kultursprog i stil med latin, men i modsætning til dette så benyttes sanskrit ganske ofte i Indien, blandt andet i forbindelse med religiøse ceremonier, og er desuden tilbagevendende når man undervises i yoga i Indien. Sanskrit er i høj grad et beskrivende sprog, således yogastillingerne hedder det de ligner (ind imellem på niveau med stjernebilleder, hvor der skal en vis kreativitet for at kunne genkende det), og så kan de forskellige navne kobles på kryds og tværs.

Jeg holder mig til at benytte et lille udvalg af de mere gængse navne, og på mine timer vil der således være en række stillinger, hvor jeg benytter begge navne i flæng. I solhilsenen (surya namaskara) bruger jeg navnene bjergstilling (tadasana), barnestilling (balasana) og kobra (bhujangasana). Her ud over bruger jeg behagelig siddende stilling (sukhasana), behagelig liggende stilling (savasana), træet (vrksasana), ploven (halasana), hjulet (chakrasana), hovedstand (sirshasana), stolen (utkatasana), halvmånestilling (chandrasana), kragen (bakasana), trekantsstilling (trikonasana) for bare at nævne et udvalg.

Fælles for alle stillingerne er endelsen på “asana” som betyder “stilling”, og alle asana kan afkodes, fx trikona = trekant sammensat med asana = stilling, derved trikona asana, eller bare trikonasana.

Jeg sørger for så vidt muligt at starte med at benytte det danske navn, men ind imellem er det engelske navn eller sanskritnavnet så meget mere beskrivende at jeg primært bruger det. Behagelig siddende stilling er således langt mere besværligt at benytte end sukhasana, så her vil det ofte være sanskrit versionen jeg vælger. Til gengæld er mange af de sammensatte stillinger meget lange at benytte på sanskrit, så her bruger jeg som regel en dansk variant over navnet, fx hedder hundestillingen, eller “hund hovedet ned” ofte bare “hunden”, og på sanskrit adho mukha svanasana.

Jeg forventer ikke at man som deltager skal kunne alle navnene på stillingerne, hverken på sanskrit eller engelsk og faktisk heller ikke det danske navn, det er et tilbud om med tiden, når øvelserne bliver tilpas velkendte, at kunne genkende stillingen alene ud fra navnet og derved finde hurtigere ind i en given stilling. Jo hurtigere en stilling opnås, jo mere overskud kan der findes til at arbejde med de små detaljer i denne, og derved få teknikken helt på plads. Men det tager tid, og så gælder det om at huske på at hele grundtanken i yoga er at det er selve vejen som er interessant, og ikke målet i sig selv.